Jak radzić sobie z lękiem (nie tylko przed koronawirusem)?

Lęk może być wywołany przez różne doświadczenia życiowe. Mogą to być sytuacje pozornie nas przerastające, takie jak wystąpienie publiczne, narodziny dziecka czy pierwszy raz. Może to być jednak także choroba, śmierć bliskiej osoby, doświadczenie przemocy, przeżycie wypadku samochodowego, doświadczenie wojny. Do takich sytuacji zaliczamy ponadto obserwacje dotyczące otaczającej nas rzeczywistości czy przekazywane nam przekonania. Takim zdarzeniem jest także epidemia koronawirusa, która dla wielu osób jest niezwykle trudnym doświadczeniem. Jak radzić sobie z pojawiającym się (nie tylko w tej sytuacji) lękiem?

Jak objawia się lęk?

Na poziomie fizjologicznym lęk może objawiać się spoconymi dłońmi, napięciem mięśni, zawrotami głowy, przyspieszonym biciem serca. Zazwyczaj towarzyszą mu zdenerwowanie, drażliwość, panika. Na poziomie poznawczym może prowadzić do przeceniania zagrożenia, niedoceniania własnych umiejętności czy dostępnej pomocy, myśli katastroficznych czy ciągłego zamartwiania się. To powoduje, że unikamy sytuacji wywołujących lęk lub się z nich wycofujemy, możemy też nadmiernie wszystko kontrolować, dążyć do perfekcji czy starać się podjąć działania zapewniające nam poczucie bezpieczeństwa.

Po co nam lęk?

Opisane zmiany w zachowaniu, fizjologii i myśleniu są częścią tak zwanej reakcji lękowej „walki, ucieczki lub bezruchu”. Reakcje te jak najbardziej sprawdzają się w obliczu realnego niebezpieczeństwa, są przystosowawcze, pomagają nam przeżyć.

Lęk może jednak pojawiać się wtedy, kiedy tak naprawdę nic nam nie grozi lub zagrożenie nie jest tak duże, jak nam się wydaje. Kiedy stan napięcia i niepokoju się przedłuża (mimo że zagrożenie minęło), sytuacja taka może prowadzić do niemożności radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami, a także zapanowania nad doświadczanym lękiem. W konsekwencji może stać się zaburzeniem, znacznie utrudnić nam codzienne funkcjonowanie i wymagać pomocy specjalisty. Dlatego jeśli czujemy, że nie jesteśmy w stanie sami sobie poradzić z tym, co przeżywamy, nie zwlekajmy – skontaktujmy się ze specjalistą.

Najczęstsze zachowania w lęku

Odczuwanie lęku zazwyczaj prowadzi do dwóch typów zachowania:

1. unikania
2. zachowań mających zapewnić nam bezpieczeństwo

Mimo że oba wydają się sensowne, tak naprawdę prowadzą do podtrzymania lęku, a tym samym mogą go potęgować. Zachowania te utwierdzają nas bowiem w tym, że dana sytuacja rzeczywiście jest niebezpieczna. Zazwyczaj najefektywniejszym sposobem radzenia sobie z lękiem jest zmierzenie się z nim.

Warto zaznaczyć, że lęk jest w naszym życiu potrzebny, bo ostrzega nas przed niebezpieczeństwem. Naszym celem nie jest więc jego wyeliminowanie, a sprawienie, aby nie pojawiał się zbyt często. Po drugie wartościowe jest nabycie umiejętności oceny sytuacji i tzw. „wygaszenie” reakcji lękowej, a także wypracowanie przekonania o tym, że będziemy w stanie sobie poradzić.

Jak radzić sobie z lękiem?

1. Konfrontacja

Zanim przystąpimy do konfrontacji, możemy stworzyć „drabinę bodźców lękowych”, zaczynając od tych, które wywołują najmniejszy poziom lęku, do tych najbardziej przerażających. Następnie zaczynamy konfrontację, poczynając od najniższych szczebli drabiny. Czas wchodzenia po drabinie zależy od nas. Jeśli jednak zadanie nas przerasta, warto zacząć od jego wizualizacji i skonfrontowania się z daną sytuacją w myślach. W tym celu warto wyobrazić ją sobie z najdrobniejszymi szczegółami. Kiedy damy radę zmierzyć się z nią w myślach, możemy przejść do konfrontacji w rzeczywistości.

Początkowo lęk może wzrosnąć. Z czasem jednak, im częściej będziemy się konfrontować z trudnymi sytuacjami, tym bardziej uświadomimy sobie, że to, co wzbudzało w nas lęk, niekoniecznie jest dla nas zagrożeniem.

2. Akceptacja

Akceptacja może być pomocna w sytuacjach, na które nie mamy wpływu, których nie da się rozwiązać lub które trudno znieść – np. doświadczając choroby czy śmierci kogoś bliskiego, ale też wykonując nieprzyjemne codzienne czynności (np. wczesne wstawanie). Epidemia wirusa wpisuje w powyższe kategorie.

Akceptację można osiągnąć na kilka sposobów:

1. Obserwując myśli i emocje, ale jednocześnie nie oceniając ich i nie zmieniając – a więc pozwalając im przypływać i odpływać.
2. Spoglądając na nie z większym dystansem, poprzez zobaczenie ich w szerszym kontekście – czy możemy docenić inne wymiary tego doświadczenia; czy ma pozytywne aspekty? W przypadku koronawirusa mogłoby to być docenienie naszego życia, wsparcia jakie otrzymujemy, naszej pracy, bliskich, czy tego, co posiadamy
3. Postępując zgodnie z własną hierarchią wartości, mimo dyskomfortu jaki odczuwamy – czy jakiś cel/ideał jest ważniejszy od naszych emocji? Np. „teraz jest mi trudno, ale dzięki temu, że zostanę w domu, wirus nie będzie się zbyt szybko rozprzestrzeniać, a potrzebujące osoby będą mogły uzyskać pomoc.”.

3. Uważność

Praktyka uważności mocno związana jest z akceptacją, ponieważ jednym z jej elementów jest akceptowanie obecnej chwili w takiej postaci, w jakiej się wydarza, bez oceniania jej. Uważność pomaga wyzbyć się lęku, gdyż zakotwicza nas i angażuje w tu i teraz. Pomaga nam także go tolerować i rzadziej przeżywać. Pozwalamy myślom o lęku pojawiać się i odpływać – nie reagujemy na nie.

Wśród korzyści płynących z praktyki mindfulness, poza zmniejszeniem odczuwanego lęku, możemy wymienić m.in. łagodzenie stresu, zwiększenie koncentracji, poprawę relacji, lepszą jakość snu, opanowanie trudnych emocji, czy tendencji do snucia rozważań i nadmiernego rozmyślania. Uważność ma także pozytywny wpływ na sferę seksualną (Uważność w sypialni. Techniki mindfulness a seks).

4. Oddech

Oddech jest tym, co zakotwicza nas w tu i teraz. Dlatego bywa uważany za podstawę praktyk uważności, ale i metodą radzenia sobie z lękiem. Zazwyczaj w chwilach lęku zaczynamy szybko i płytko oddychać – sprzyja to objawom fizjologicznym lęku, gdyż zaburza równowagę tlenu i dwutlenku węgla w organizmie. Na przywrócenie tej równowagi potrzeba zazwyczaj 4 minut, podczas których należy robić równe, powolne i głębokie wdechy i wydechy.

Technikę relaksu poprzez odpowiednie oddychanie warto opanować w sytuacji, kiedy nie odczuwamy lęku. Dzięki temu łatwiej będzie nam z niej skorzystać, gdy trudna emocja się już pojawi.

5. Praca z wyobraźnią

Wyobrażenia bywają pomocne w konfrontacji z sytuacjami, które mogą wywołać lęk. Warto sięgnąć do tzw. wyobrażeń relaksujących, polegających na wizualizowaniu miejsc, w których czujemy się dobrze i bezpiecznie (np. nasze łóżko, ciepła plaża, słoneczna polana). Możemy także wyobrażać sobie osoby czy melodie, które dodadzą nam odwagi.

Tym łatwiej jest przywołać nam wyobrażenie, im więcej ma ono szczegółów i im więcej zmysłów w nie angażujemy. Możemy także przywoływać w pamięci sytuację, kiedy udało nam się zmierzyć z daną sytuacją, czuliśmy się kompetentni czy pewni siebie.

6. Techniki relaksacyjne

W radzeniu sobie z lękiem pomocne może być także sięgnięcie do technik relaksacyjnych. Jedną z nich jest progresywna relaksacja mięśni, która daje poczucie głębokiego psychicznego i fizycznego odprężenia. Polega ona na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych głównych grup mięśni. Dobrze jest zacząć od głowy i schodzić w dół w kierunku stóp. Poszczególne mięśnie powinno napinać się przez 5 sekund, a następnie rozluźniać przez 10/15 sekund.

Nabycie wprawy w tej technice wymaga czasu i praktyki. Kiedy staniemy się świadomi napięcia w naszych mięśniach, możemy wykorzystać ją w ciągu dnia do radzenia sobie z lękiem. Warto także wiedzieć, że techniki relaksacyjne, jak i praca z wyobraźnią, są pomocne m.in. w przezwyciężaniu pochwicy czy przedwczesnego wytrysku.

7. Zmiana myśli lękowych

Zmiana myśli lękowych to jedna z efektywniejszych metod obniżania lęku. Zazwyczaj odczuwanemu lękowi towarzyszą myśli dotyczącego tego, że sobie nie poradzimy, zdarza nam się także przeceniać zagrożenie lub myśleć katastroficznych.

W pierwszej kolejności warto zacząć od weryfikacji myśli lękowej, aby następnie móc ją zmodyfikować. Często się zdarza, że nie odróżniamy faktów od interpretacji. Gdyby ktoś nakręcił daną sytuację kamerą, zobaczyłby same fakty. Jednak sposób, w jaki my postrzegamy daną sytuację, jak ją odczytujemy, jest już naszą interpretacją. Kiedy w danej sytuacji pojawia się lęk i towarzyszące mu myśli, zastanówmy się, jakie są dowody potwierdzające i podważające słuszność tych myśli. Następnie pomyślmy, jakie mogą być myśli alternatywne w tej sytuacji. Szukanie dowodów za i przeciw jest tajemnicą poprawy nastroju. 

Przykład przyglądania się swoim emocjom i myślom:

1. Sytuacja: słucham wieczornych wiadomości i słyszę, że wirus się rozprzestrzenia, a coraz więcej osób umiera
2. Emocja/nastrój: lęk, nasilenie 90%
3. Automatyczne myśli: też zachoruję i umrę
4. Dowody potwierdzające słuszność myśli: wirus jest zaraźliwy, wiele osób już zachorowało, wiele osób też umarło, …
5. Dowody podważające słuszność myśli: nie znam nikogo osobiście, kto zachorował, przestrzegam zasad higieny, nie wychodzę z domu, pracuję zdalnie, niektórzy przechodzą chorobę bardzo łagodnie, otrzymam pomoc jeśli zachoruję, nie mam innych obciążeń zdrowotnych, …
6. Myśl alternatywna lub równoważąca: to zadanie dla Ciebie! Jaką myśl można sformułować?
7. Ponowna ocena emocji/nastroju

Co zwiększa podatność na fizjologiczne objawy lęku?

• niewysypianie się
• przepracowanie
• brak relaksu i odpoczynku
• niski poziom aktywności fizycznej (ruch jest świetnym sposobem na domknięcie cyklu stresu!)
• niewłaściwa dieta, niedobory pokarmowe (zbilansowana dieta wpływa także pozytywnie na naszą odporność)
• nadużywanie kofeiny i nikotyny
• uzależnienie od substancji, które dają złudzenie radzenia sobie z lękiem – a więc alkoholu czy leków
• brak regularnego planu dnia, powtarzalności (tu pomocne może być wprowadzenie rytuałów, stałych pór snu czy posiłków)

Wpis powstał w oparciu o książkę, którą serdecznie Wam polecam:

Umysł ponad nastrojem. Zmień nastrój poprzez zmianę sposobu myślenia, Christine Padesky, Dennis Greenberger
Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego

Jak radzisz sobie z lękiem? Jakie są Twoje sposoby?